近年不少女生開始加入健身行列,追求線條緊實且均稱的健美體態。此外,女生適當地訓練肌肉,不只能塑造好身材,更能增強肌力以加快新陳代謝,以及減低受傷或患上肌少症的機會。
不過在飲食方面,不少女生以為重訓期間只要進食蛋白質便可取得好的健身成果,忽略了要吸收全面營養的重要性。如果妳是健身新手,記得給予身體足夠的適應期,千萬不要突然戒掉澱粉和進食過量蛋白質,而是應循序漸進地改變飲食習慣,確保飲食能供給身體足夠營養,以避免發生掉髮和經期紊亂的情況。
想妳的健身之旅有個好開頭?你可以遵守以下4大飲食守則 (只適用於輕量重訓健身)。
守則一:每餐遵守2:1:1比例
新手進行的都是較為輕量的重訓,而且女生不需要把身材練成「大隻佬」等級,而是以緊實線條和增肌為主,因此毋須大量的蛋白質。
此外,運動時身體會消耗大量能量和葡萄糖,而澱粉類食物是碳水化合物,經身體吸收後會轉化成葡萄糖、纖維和糖份等,是身體能量的主要來源,因此不要把澱粉全部戒掉。
其實想健康減重不復胖,每餐的蔬菜、澱粉類、蛋白質的比例可以為2:1:1,即50%的蔬菜、25%的蛋白質和25%的澱粉類,能為身體提供全面的營養,「輕重訓」的效果反而會更好。
守則二:盡量只吃原型食物
除了要遵守以上「2:1:1飲食法」外,食材亦要盡量選擇原型食物,即保留食材原貌的食物,以及避免加工食物和精緻澱粉如白飯、粉麵、餅乾、白麵包和蛋糕等。此外,即使進食原型食物,也要避免過量的調味如高糖、高油和高鹽等,以免吸收過量卡路里。
香港人生活繁忙,未必有足夠時間可以每日準備餐點。其實,現時市面有不少即食的健康食品供選擇,例如 loveat 即食雞胸肉,肉質鮮嫩可口,更有多種口味任君選擇,是健康方便的首選!
守則三:吸收優質的脂肪
有些女生以為瘦身就要戒吃脂肪和油脂,其實吸收優質脂肪是與減重相輔相成的。適量的優質油脂如初搾橄欖油和堅果等,不只有助減輕身體發炎反應,更有助燃燒脂肪、增加飽足感和降血脂等,好處多多!此外,吸收油脂能使皮膚、指甲和頭髮更美麗,對於容易便秘的女生來說更是一大良方,因為優質的油脂可以滋潤腸道,有助防止便秘!
守則四:每日飲用 1,500cc 至 3,000cc 的水
每日應飲用1,500cc 至 3,000cc 的水,為身體補充水份,以及幫助更順暢排走體內廢物。此外,要戒飲含糖手搖飲品、牛奶和酒精等,並以零卡的水、茶或黑咖啡代替,可減輕身體負擔及使代謝變好。
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作者:Gymformation
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