到底每天應該吃多少蛋白質才足夠?

May 06, 2021

到底每天應該吃多少蛋白質才足夠?

很多時候當我們想在網上查詢應該吃多少蛋白質的時候,都會出現非常不一的資訊。現在就等我們解答大家對於攝取蛋白質方面的疑問吧!~

到底應該吃多少蛋白質才足夠?

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。

符合每日最低需求的蛋白質量: 大約是每天每體重(kg)吃0.8g的蛋白質。

例子: 一位50kg的人;每天應該至少吃50kgx 0.8g = 40g的蛋白質。

經常做運動的人(例如長跑選手) 需要攝取比平常人更多的蛋白質,因為運動後我們身體需要更多的蛋白質去修復肌肉組織的損傷和支持肌肉的生長,所以每天應攝取約1.2-1.4g/kg體重的蛋白質;

而健美或舉重的人更應該攝取較多的蛋白質以應付日常的訓練所需,所以每天應攝取約1.4-1.8g/kg體重的蛋白質。

另外,如果想做體重管理的話,則可以增加蛋白質的攝取量 : 每天的蛋白質攝入量應為1.6-2.2g/kg的蛋白質。

如果想減肥,運動量大的人應每天攝取約2.2-3.4g/kg的蛋白質。

若是攝取的能量不足以應付身體的消耗,人體會自動的把蛋白質轉換成能量而提供所需,不僅飲食中攝取的蛋白質會被消耗掉而不能用在合成肌肉上,本來有的肌肉也會被分解,提供蛋白質以應付所需要的能量。

蛋白質攝取不足有什麼影響?

蛋白質不足時,主要表現為水腫、生長遲緩、皮膚色素沉著及頭髮變得脆弱和稀薄等;

當蛋白質不足同時伴隨能量缺乏時,主要表現為明顯消瘦、生長遲緩、貧血、皮膚乾燥及肌肉萎縮等。

由此可見,我們每人的蛋白質攝取量其實都不一樣,而且份量也比想像中的多。所以我們更加要學識如何有效地攝取蛋白質!

挑選優質蛋白

雞胸肉、脂肪量低的牛肉、三文魚、豆類製品、烤麩等等都是蛋白質含量高的食材,但最重要的是懂得小心選揀!

不論是素食食材還是肉類,也應該基於三無的條件下選擇岀來:

無激素、無添加荷爾蒙、無防腐劑

查看Rankingdak優質高蛋白雞胸肉

作者:GREENUTSS(營養學家)



Also in 營養師教路,圍繞著「食得健康」為主題的健康指南。

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