想健康增磅?營養師教你這樣吃胖自己

June 18, 2021

想健康增磅?營養師教你這樣吃胖自己

吃不胖通常有幾點原因:

遺傳因素、腸胃功能不佳、壓力和甲狀腺機能亢進。

  • 基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量。有些人身體本來消耗得比較快,而且很容易飽足又有精力。所以,比較不容易長胖。

  • 腸道吸收營養不良。有些人身體沒有足夠的消化酵素又或者腸道的位置吸收營養不良,自然難以長肉。

  • 熱量攝入小於皮質醇的分解消耗。其實長期處於壓力的情況下是比較容易長胖的。不過,有的人飲食習慣本來就不愛吃高碳水高熱量的食物,在這樣的情況下,雖然吃的多,但是血糖沒有上升的很厲害,也就不會囤積過多脂肪。

  • 甲狀腺機能亢進會加快身體消耗能量。當甲狀腺過度活化,分泌出超過身體所需的甲狀腺素,基礎代謝的速率便會加快,令基礎代謝率上升,使能量需求大幅提高。但若果放任甲狀腺機能亢進的情況不管,我們的身體就會像一樣汽車過度使用,很快便會損壞,走向心臟衰竭。

那到底應該怎樣增磅呢?

是不是常常吃宵夜、即食麵、西多士、蛋糕等之類的食物就可以?

不是!

炸物通常都傾向高油高脂,而吸收回來的脂肪都是一些飽和脂肪和反式脂肪,這會增加我們患上三高的風險,甚至是心血管的疾病

另外,吃甜食去增肥也不是一個好的方法。吃太多精緻的澱粉積會容易令血糖升高,影響胰島素平衡,增加患上糖尿病的風險。

所以增肥也要增得有技巧!

與其說要去增重增肥,其實要的是增肌!

其實增重增肥不一定要透過增加脂肪,反而增加肌肉量會更好看!吃得足夠、吃得對、再加上重訓運動就是關鍵!

首先要清楚知道自己每天的TDEE。

在增重的階段,你們可以吃多於你TDEE的熱量再配合重訓運動,達致熱量盈餘,就能有效的增肌。不過要注意的是,要多吃有營養的食物,特別是高蛋白含量的和適量的碳水化合物。

在攝取蛋白質的時候,可以多選擇高蛋白低脂的肉類,例如: 雞胸肉。

在攝取碳水化合物的時候,可以多選擇複合式的碳水化合物,例如: 糙米飯、藜麥飯、意粉等等。

在運動方面,對於18-65歲的人群來說,建議每周至少進行150分鐘中等強度訓練,特別是負重運動。吃對了,做對了身形就自然變好看了!

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作者:GREENUTSS(營養學家)



Also in 營養師教路,圍繞著「食得健康」為主題的健康指南。

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