想健康增磅?營養師教你這樣吃胖自己

June 18, 2021

想健康增磅?營養師教你這樣吃胖自己

吃不胖通常有幾點原因:

遺傳因素、腸胃功能不佳、壓力和甲狀腺機能亢進。

  • 基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量。有些人身體本來消耗得比較快,而且很容易飽足又有精力。所以,比較不容易長胖。

  • 腸道吸收營養不良。有些人身體沒有足夠的消化酵素又或者腸道的位置吸收營養不良,自然難以長肉。

  • 熱量攝入小於皮質醇的分解消耗。其實長期處於壓力的情況下是比較容易長胖的。不過,有的人飲食習慣本來就不愛吃高碳水高熱量的食物,在這樣的情況下,雖然吃的多,但是血糖沒有上升的很厲害,也就不會囤積過多脂肪。

  • 甲狀腺機能亢進會加快身體消耗能量。當甲狀腺過度活化,分泌出超過身體所需的甲狀腺素,基礎代謝的速率便會加快,令基礎代謝率上升,使能量需求大幅提高。但若果放任甲狀腺機能亢進的情況不管,我們的身體就會像一樣汽車過度使用,很快便會損壞,走向心臟衰竭。

那到底應該怎樣增磅呢?

是不是常常吃宵夜、即食麵、西多士、蛋糕等之類的食物就可以?

不是!

炸物通常都傾向高油高脂,而吸收回來的脂肪都是一些飽和脂肪和反式脂肪,這會增加我們患上三高的風險,甚至是心血管的疾病

另外,吃甜食去增肥也不是一個好的方法。吃太多精緻的澱粉積會容易令血糖升高,影響胰島素平衡,增加患上糖尿病的風險。

所以增肥也要增得有技巧!

與其說要去增重增肥,其實要的是增肌!

其實增重增肥不一定要透過增加脂肪,反而增加肌肉量會更好看!吃得足夠、吃得對、再加上重訓運動就是關鍵!

首先要清楚知道自己每天的TDEE。

在增重的階段,你們可以吃多於你TDEE的熱量再配合重訓運動,達致熱量盈餘,就能有效的增肌。不過要注意的是,要多吃有營養的食物,特別是高蛋白含量的和適量的碳水化合物。

在攝取蛋白質的時候,可以多選擇高蛋白低脂的肉類,例如: 雞胸肉。

在攝取碳水化合物的時候,可以多選擇複合式的碳水化合物,例如: 糙米飯、藜麥飯、意粉等等。

在運動方面,對於18-65歲的人群來說,建議每周至少進行150分鐘中等強度訓練,特別是負重運動。吃對了,做對了身形就自然變好看了!

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作者:GREENUTSS(營養學家)



Also in 營養師教路,圍繞著「食得健康」為主題的健康指南。

復操,疫情後重回gym應該如何快速回復至最佳狀態
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May 04, 2022

在長時間停操或減量後再次投入負重訓練會特別容易有「勞動性受傷」,因此在開始訓練的首2-3星期內制定訓練上限,平衡訓練和休息的比例,從而根據個人因素調整。

所以重新建立自己的運動模式,只需每天做最少做20至30分鐘持續有系統的運動可找回訓練的感覺,而且有助鍛鍊心肺功能,迅速回到最佳狀態。亦建議最好在回到健身室之前,先看看你的醫生或物理治療師作一個詳細身體分析。評估您在力量、柔韌性和心血管健康方面的狀況。

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趁著Lockdown不如決心改變飲食習慣?
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March 30, 2022

疫情肆虐,但因為方便快捷港人仍會習慣外出飲食或叫外賣,容易造成有亞健康的風險,外來食物大多都是高油、高糖、和高鈉,這都是健康的隱形殺手。高油糖鹽類的食物,偶然食還是可以的,但長期依賴只會短期内讓人快速得到愉悅的感覺。但累積過多的飽和脂肪酸會影響內分泌,容易出現身體毛病,也會導致情緒紊亂影響精神健康,阻礙身心發展,影響決策,降低行動能力經常疲倦腰酸背痛等。

該如何開始建立規律有營的飲食?

筆者大概就建議根據自己原有生活習慣配合調整,例如可以於每一個星期擬定「排毒日」,輕食幾天,排毒清脂,保持規律飲食,維持適量運動和休息。規律的飲食能穩定血糖,不能過多也不能太少,有助清晰思考提升集中力。如在家中辦工(WFH) 亦可嘗試自製沙律,是很健康又很聰明的選擇,腸胃又被稱為人體的「第二大腦」而沙律低脂低卡高纖又飽肚可調理腸胃。

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減肥三餐應該怎樣吃(附營養師餐單)
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August 06, 2021

有人說生酮飲食減肥最快!又有人說16:8減肥最好!到底最好的減肥方法是什麼?其實這些減肥方法並沒有絕對,你覺得最適合你的就是最好的方法了。減肥可能就是那幾個月的或幾年的事,要怎樣維持,還有不反彈就是個重點!找一個能夠持之以行的減肥方法是非常重要的,千萬別難為了自己,難為了身體。

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