減肥三餐應該怎樣吃(附營養師餐單)

August 06, 2021

減肥三餐應該怎樣吃(附營養師餐單)

有人說生酮飲食減肥最快! 又有人說16:8減肥最好!

其實這些減肥方法並沒有絕對,你覺得最適合你的就是最好的方法了。

因為減肥可能就是那幾個月的或幾年的事,可是要怎樣維持,還有不反彈就是個重點!所以找一個能夠持之以行的減肥方法是非常重要的。這樣才不會難為了自己,難為了身體。

飲食重點:以原形食物為主,三餐都應該包含碳水、蛋白質和脂肪。

其實每天攝取的熱量沒有照超過TDEE就不會變胖。

如果想要做到減肥,每天做到熱量赤字基本上就可以了。其實沒有甚麼神奇的方法,減肥是需要時間的,並不是絕食7天或10天就可以完成的一件事情,如果這樣子的話之後就需要經歷多幾次的減肥了。所以找一個能夠持之以行的減肥方法是非常重要的!

雖然如此,三餐還是有一點小秘訣可以做的:

早餐

應當吃的最豐富,不過主要要以低GI的食物為主。

因為早上的時間血糖處於一個偏低的狀態, 吃太多高GI的食物容易造成血糖大幅度的波動,比較容易有專注力不足或者是睏的感覺。

午餐

應均衡攝取足夠的碳水、蛋白質還有脂肪三大營養素,持續提供下午工作需要的能量。

不過會外食的朋友就要注意碳水的攝取量,因為普遍外食比較多碳水,很容易攝取不足夠的蛋白質和蔬菜,所以沒有時間自己煮飯的朋友們都可以試試即食雞胸, 能隨時補充蛋白質。

晚餐

盡量不要吃太飽,最好睡前4個小時完成晚餐。因為睡的時侯還未消化好食物的話,有機會影響消化系統。

最後,附上一個三天的餐單給你們參考,能夠滿足每天蛋白質所需又方便。 

三天輕怡餐單 (~1500kcal)

第一天

第二天

第三天

 

早餐:

烚雞蛋(2隻);

蕃薯(120g);

無糖豆漿(240ml)

早餐:

烚雞蛋(1隻);

三文魚飯團(1個);

無糖希臘乳酪(200ml)

早餐:

烚雞蛋(1隻);

低脂牛奶麥皮(250g);

無糖希臘乳酪(200ml)

午餐:

藜麥糙米飯(120g);

熟三文魚(120g);

菜心炒瘦肉片(300g)

午餐:

南瓜(300g);

LOVEEAT® Slice 免切雞胸(100g);

磨菇蘆筍(200g)

午餐:

MASITDAK® 雞胸肉漢堡扒捲餅(原味)(200g);

椰菜花(250g)

晚餐:

蕎麥麵(生80g);

EATMATE軟滑雞胸(100g);

小椰菜(250g)

晚餐:

番茄長通粉(生80g);

帶子蝦仁(150g);

西蘭花(250g)

晚餐:

蒜香意粉(生80g);

MASITDAK® 軟滑雞胸

 (100g);

沙律菜(150g)

餐單中可加入適量的油和調味去煮食,亦可加入1份的水果。

*每人的身體狀況不同,餐單應視乎個別的情況而作出調整,使用前應諮詢你的醫生、營養師、或專業人士的意見。

另外,若果能夠加上適量的運動,就可以事倍功倍了!

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作者:GREENUTSS(營養學家)



Also in 營養師教路,圍繞著「食得健康」為主題的健康指南。

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