復操,疫情後重回gym應該如何快速回復至最佳狀態

May 04, 2022

復操,疫情後重回gym應該如何快速回復至最佳狀態

最近健身室終於解封,大家可以back to the gym,但是太久無做機,身體狀態可能未必能一時之間回復至封gym前的最佳狀態,該怎麼做呢?

復操並不是簡單每天操就算,想盡快回到封健身室前的狀態,你需要閱讀以下文章並且實踐。

復操亦即是代表你曾經有一定的基礎,有些人會説肌肉有記憶,簡單的說你身體有訓練的記憶,它讓你的身體有可以從中找回感覺的能力,但你的肌肉實際上沒有任何記憶,而是由大腦記下這運動的技能。有專家解釋在不斷重複某個特定動作時,就會訓練到肌肉神經系統,最後中樞神經系統就能在不經大腦思考的情況下,學會流暢且協調地進行該動作。

 

在長時間停操或減量後再次投入負重訓練會特別容易有「勞動性受傷」,因此在開始訓練的首2-3星期內制定訓練上限,平衡訓練和休息的比例,從而根據個人因素調整。

 

重新開始

所以重新建立自己的運動模式,只需每天做最少做20至30分鐘持續有系統的運動可找回訓練的感覺,而且有助鍛鍊心肺功能,迅速回到最佳狀態。亦建議最好在回到健身室之前,先看看你的醫生或物理治療師作一個詳細身體分析。評估您在力量、柔韌性和心血管健康方面的狀況。

 

 

常見錯誤

以下是一些復操最常見的錯誤行為:

1.例如一開始加速並做高強度的訓練,試圖彌補失去的時間

2.心態上仍未作好準備,當專注於對你個人來說而真正有意義的目標,或找到你行動的原因,並一步一步去實踐

3.毫不考慮當前情況下直接跳到你顛峰時的訓練水平

4.沒有充分休息

5.沒有任何類型的鍛煉計劃

 

循序漸進

即使你在離開健身室期間仍有維持鍛練習慣,也要緊記一點。對於大多數人來說,五天的在家自重訓練與五天的健身房訓練有很大不同。倘若身體長時間沒有運動,有機會引發遲發性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness),且不如從前靈活。

提大家要耐心地逐步重拾狀態,切忌操之過急!另外訓練過程中不要突然完全改變運動及飲食模式,人們一次性做出太多改變會適得其反,突如其來戒斷,會感到不知所措,最後易容會因沮喪而放棄。

 

復操飲食建議

在飲食方面,復操之後身體對蛋白質需求大大提升,亦是當中建立肌肉必需的原材料 — 胺基酸,因為它與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成有莫大關係。因此補充夠足蛋白質對力量提升有顯著作用,令復操效果有良好的進展。

 

緊記,重要的是你的決心!

最後提示各位健兒「多飲水」是必須的.

 

作者 Gymformation



Also in 營養師教路,圍繞著「食得健康」為主題的健康指南。

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該如何開始建立規律有營的飲食?

筆者大概就建議根據自己原有生活習慣配合調整,例如可以於每一個星期擬定「排毒日」,輕食幾天,排毒清脂,保持規律飲食,維持適量運動和休息。規律的飲食能穩定血糖,不能過多也不能太少,有助清晰思考提升集中力。如在家中辦工(WFH) 亦可嘗試自製沙律,是很健康又很聰明的選擇,腸胃又被稱為人體的「第二大腦」而沙律低脂低卡高纖又飽肚可調理腸胃。

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